転倒予防シリーズ⑨ 転倒予防に対する改善法～その３：転倒予防体操(下肢・立位編)～

今回も前回に引き続き転倒予防体操をいくつか紹介します。今回は足の体操や立ってできる体操を中心に紹介していきます。

※体操を行うにあたっての注意事項※

１．この様な症状があるときは運動をしないようにしましょう。

• 熱があるとき
• 風邪をひいているとき
• 脈拍が乱れているとき
• １分間に脈が50拍以下のとき
• 頭痛がするとき

• 下痢や腹痛があるとき
• 1分間に脈が100拍以上のとき
• 血圧がいつもより高いとき
• 安静にしていても痛みがあるとき

※心拍数の測り方
人差し指、中指、薬指の指先をそろえて、反対側の手首の前外側にあて、動脈の拍動をふれて測定します。
リズムが規則的であれば、15秒間測り、4倍してください。

脈拍セルフチェック
◎1分間に脈が50拍以下のとき
◎1分間に脈が100拍以上のとき
◎呼吸の乱れ

ページのトップに戻る

２．運動の途中で、次のような症状を感じたら運動を中止しましょう。

• 胸が苦しい、痛い
• めまいがする
• 頭がボーッとなる
• 急に脈が速くなる

• 動悸がする
• 顔面が蒼白になる、冷や汗がでる、吐き気がする
• 普通でないような息切れがする
• 腰や膝に耐えられないような痛みがある

※このような症状が見られたときには、すぐに運動を中止して下さい。

ページのトップに戻る

その１：座ってできる足(下肢)の複合運動

効果：腹筋・腰背筋・下肢筋・骨盤周囲筋等の筋力強化。
持久力の向上。失禁・転倒予防。

※ポイント

これを繰り返し10セット行います。

ページのトップに戻る

その２：ベッド上でできる足(下肢)の複合運動

効果：腹筋・腰背筋・下肢筋・骨盤周囲筋等の筋力強化。
持久力の向上。失禁予防。

ページのトップに戻る

その３：つま先立ち・つま先上げ

効果：足の裏全体を使った重心移動の感覚を養う。

※ポイント

つま先立ち・つま先上げをそれぞれ5～10回行います。これを交互に10回繰り返します。
踵で立つときはお尻が後ろに引かないようにします。無理につま先を上げようとしなくてもいいです。つま先立ちは足の親指の付け根に重心が乗るようにします。

ページのトップに戻る

その４：レッグカール（後ろへの蹴り上げ）

効果：歩くときの推進力として働く太ももの裏の筋肉を鍛える。膝を曲げる練習をする。

※ポイント

交互に５回ずつ程度繰り返します。
しっかりと背筋を伸ばすことを意識してやります。足は無理をせず上げれるところまででいいです。

ページのトップに戻る

その５：スクワット

効果：立つときに必要な太ももの前面の筋肉を鍛えます。

※ポイント

つま先と膝は同じ方向を向くようにしゃがみます。
重心はつま先や踵に偏らないように足の裏の中心にくるようにします。

ページのトップに戻る

その６：継ぎ足歩き

効果：継ぎ足にすることで、体重を支持できる面積を減らし、バランス能力を向上させる。(特に左右方向)

※ポイント

踵からつま先のほうへ重心を移動しながら歩くようにします。
足の指で地面を掴むように意識しながら歩きます。

ページのトップに戻る