転倒予防シリーズ⑧ 転倒予防に対する改善法～その２：転倒予防体操(上肢・体幹編)～

※体操を行うにあたっての注意事項※

１．この様な症状があるときは運動をしないようにしましょう。

• 熱があるとき
• 風邪をひいているとき
• 脈拍が乱れているとき
• １分間に脈が50拍以下のとき
• 頭痛がするとき

• 下痢や腹痛があるとき
• 1分間に脈が100拍以上のとき
• 血圧がいつもより高いとき
• 安静にしていても痛みがあるとき

※心拍数の測り方
人差し指、中指、薬指の指先をそろえて、反対側の手首の前外側にあて、動脈の拍動をふれて測定します。
リズムが規則的であれば、15秒間測り、4倍してください。

脈拍セルフチェック
◎1分間に脈が50拍以下のとき
◎1分間に脈が100拍以上のとき
◎呼吸の乱れ

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２．運動の途中で、次のような症状を感じたら運動を中止しましょう。

• 胸が苦しい、痛い
• めまいがする
• 頭がボーッとなる
• 急に脈が速くなる

• 動悸がする
• 顔面が蒼白になる、冷や汗がでる、吐き気がする
• 普通でないような息切れがする
• 腰や膝に耐えられないような痛みがある

※このような症状が見られたときには、すぐに運動を中止して下さい。

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今回は座ってできる上肢(腕)と体幹の準備運動と運動を紹介したいと思います。

その１：腰背のストレッチ

効果：姿勢矯正。バランス改善。

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その２：体幹の側屈

効果：左右のお尻の骨に均等に体重をかけることで、左右方向の姿勢を正しくする。

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その３：腹筋

効果：姿勢保持・コントロールをしやすくするため、腹圧を高める練習。
体幹をしっかりさせて、立位での動作を安定させる。

※ポイント

椅子に浅く座り、背中を丸くしないようにして少し顔を上げるようにします。
5秒間維持している間、呼吸(息)は止めないようにします。
また、より浅く腰掛けることで強い負荷で運動ができます。

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その４　体幹の保持(タオルの振り上げ・振り下ろし)

効果：腕を大きく上下に動かしても体幹がふらつかないように背・腹部の筋肉を同時または交互に働かせる。

※ポイント

椅子に浅く座り、背もたれによりかからずに良い姿勢を保つ。
腕はできるだけ伸ばして大きく振ることを意識する。

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その５　上肢のグーパー運動(坐位・立位共通)

効果：上肢全体の筋力向上。循環器(心肺)機能向上。

※ポイント

これを繰り返し10セット行います。

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